Bật mí hơn 10 cách ngủ nhanh giúp bạn ngủ sâu và ngủ ngon hơn

Những giấc mơ êm đềm và sâu giấc đêm là chìa khóa cho sức khỏe và tinh thần tốt trong cuộc sống hàng ngày. Tuy nhiên, đôi khi việc tìm kiếm giấc ngủ thảnh thơi có thể trở thành một thách thức đối với nhiều người. Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc đạt được giấc ngủ ngon và muốn tìm kiếm những cách hiệu quả để tận hưởng giấc ngủ đêm tốt hơn, Dear Baby sẽ giới thiệu đến bạn những phương pháp đơn giản nhưng hiệu quả để giúp bạn thư giãn tinh thần, tạo điều kiện cho giấc ngủ sâu và trọn vẹn hơn. 

1. GIẢM NHIỆT ĐỘ

Nhiệt độ cơ thể thay đổi khi bạn chìm vào giấc ngủ. Nhiệt độ giảm đi bạn nằm xuống và tăng lên khi bạn đứng dậy. Tùy thuộc vào mỗi cá nhân sẽ có khoảng nhiệt độ khác nhau, vì vậy hãy tìm nhiệt độ phù hợp nhất với bạn để dễ đi vào giấc ngủ.

2. SỬ DỤNG PHƯƠNG PHÁP THỞ 4 - 7 - 8

Phương pháp thở 4-7-8 là một phương pháp thở đơn giản nhưng mạnh mẽ, giúp bình tĩnh và thư giãn. Phương pháp này có thể thực hành bất cứ lúc nào bạn cảm thấy lo lắng hoặc căng thẳng. Các bước này bao gồm:

- Bước 1. Đặt lưỡi phía sau răng cửa trên.
- Bước 2. Thở ra bằng miệng và phát ra âm thanh "vút".
- Bước 3. Ngậm miệng lại và hít vào bằng mũi trong khi đếm nhẩm đến 4.
- Bước 4. Nín thở và nhẩm đếm đến 7.
- Bước 5. Há miệng và thở ra hoàn toàn, phát ra âm thanh “vút” và đếm nhẩm đến 8.
- Bước 6. Lặp lại chu kỳ này ít nhất 3 lần.

3. ĐẶT LỊCH NGỦ 

Đi ngủ vào những thời điểm khác nhau mỗi đêm là thói quen phổ biến ở nhiều người. Tuy nhiên, thói quen ngủ này có thể cản trở việc đi vào giấc ngủ vì chúng làm gián đoạn nhịp sinh học của cơ thể.

Vì vậy, bạn nên chọn giờ ngủ và thức dậy vào theo lịch mỗi ngày và nghiêm túc tuân thủ lịch kể cả các ngày cuối tuần. Điều này sẽ giúp thiết lập lại đồng hồ sinh học trong cơ thể và cho bạn giấc ngủ ổn định hơn.

4. ĐỂ CƠ THỂ QUEN VỚI ÁNH SÁNG BAN NGÀY VÀ BÓNG TỐI 

Ánh sáng có thể ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học của cơ thể. Tiếp xúc không đều với ánh sáng có thể dẫn đến rối loạn nhịp sinh học gây khó ngủ hoặc khó thức.

Vào ban ngày, bạn nên để cơ thể tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên hoặc nhân tạo sẽ khiến bạn tỉnh táo hơn. Vào ban đêm, hãy để căn phòng ngủ tối để thúc đẩy cảm giác buồn ngủ.

5. TẬP THỂ DỤC, YOGA HOẶC THIỀN

Thiền và yoga không chỉ là bộ môn giúp rèn luyện sức khỏe mà còn là cách hiệu quả để giảm lo lắng, làm dịu tâm trí, đánh lạc hướng khỏi những suy nghĩ bận rộn và cho phép bạn đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn. Yoga giúp bạn tìm lại bình yên trong tâm trí, đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn

Tập thể dục làm gia tăng thời gian và chất lượng giấc ngủ bằng cách thúc đẩy sản xuất serotonin và giảm nồng độ cortisol – hormone gây trạng thái căng thẳng. Thời gian tập thể dục trong ngày cũng rất quan trọng, các hoạt động vừa phải đến mạnh vào buổi sáng có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.

6. TRÁNH XEM ĐỒNG HỒ

Nhìn đồng hồ là thói quen phổ biến ở những người bị mất ngủ. Việc này có thể gây lo lắng và ám ảnh rằng họ không thể ngủ được. Nếu có thể, tốt nhất bạn nên mang đồng hồ ra khỏi phòng hoặc tránh xem đồng hồ khi thức dậy lúc nửa đêm.

7. NGHE NHẠC THƯ GIÃN

Âm nhạc giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ đáng kể. Nghiên cứu trên 50 người đã cho kết quả rằng những người được nghe nhạc nhẹ nhàng 45 phút trước khi đi ngủ có giấc ngủ ngon và sâu hơn những người không nghe nhạc. 

Nếu bạn không thích nghe nhạc, việc giảm bớt mọi tiếng ồn cũng có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh và thúc đẩy giấc ngủ không bị gián đoạn.

8. ĐỂ CƠ THỂ THOẢI MÁI 

Để cơ thể cảm thấy thư giãn bạn nên lựa chọn nệm, ga trải giường và đồ ngủ thoải mái. Khi cơ thể thoải mái sẽ mang lại một giấc ngủ nhanh và sâu hơn cho bạn. Nệm có độ cứng trung bình có tác động tích cực cho giấc ngủ, giảm khó chịu cho cơ bắp.

Ngoài ra, chất liệu quần áo ngủ cũng rất quan trọng, bạn không nên đi ngủ với quần áo quá dày và ấm, nên chọn lựa những chất liệu thông thoáng, tạo cảm giác dễ chịu, từ đó giúp mang lại giấc ngủ ngon.

9. TẮT TẤT CẢ CÁC THIẾT BỊ ĐIỆN TỬ

Nghiên cứu năm 2021 cho thấy rằng việc sử dụng thiết bị điện tử như điện thoại di động trong hơn 8 giờ mỗi ngày hoặc trên 30 phút trước khi đi ngủ có thể ảnh hưởng tiêu cực lên giấc ngủ.

Bên cạnh đó, để điện thoại đi động ở gần gối khi ngủ cũng có mối liên quan với chất lượng giấc ngủ kém.

10. DÙNG LIỆU PHÁP MÙI HƯƠNG

Liệu pháp mùi hương là cách hiệu quả để cơ thể thư giãn và đi vào giấc ngủ. Dầu hoa oải hương là một lựa chọn phổ biến để giúp ngủ ngon. Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng mùi hương mà bạn yêu thích để tinh thần thoải mái hơn.

11. HẠN CHẾ ĐỒ UỐNG CHỨA CAFFEIN

Caffeine được ưa chuộng để giúp tinh thần tỉnh táo, chống mệt mỏi. Tuy nhiên, sử dụng caffeine có thể gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng giấc ngủ và thời gian ngủ của bạn. Mặc dù tác dụng của caffein là khác nhau ở mỗi người, nhưng bạn nên hạn chế tiêu thụ ít nhất 6 giờ trước khi ngủ để đảm bảo cho giấc ngủ ngon.

Ngoài ra, uống một lượng lớn rượu cũng có tác động tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Đặc biệt, đối với những người đang trải qua tình trạng mất ngủ, tiêu thụ một lượng nhỏ rượu cũng có thể làm sức khỏe và tinh thần trở nên tồi tệ hơn.

12. ĐỌC SÁCH

Đọc sách giúp thư giãn và ngăn ngừa lo lắng gây cản trở giấc ngủ. Tuy nhiên, bạn nên tránh đọc trên giường, thay vào đó là đọc ở phòng khác với ánh sáng lờ mờ.

Đồng thời, bạn cũng nên tránh những cuốn sách gây ra phản ứng cảm xúc mạnh mẽ, làm căng thẳng và khó đi vào giấc ngủ.

13. NGHĨ VỀ NHỮNG ĐIỀU KHIẾN BẠN HẠNH PHÚC

Thay vì nằm trên giường lo lắng và suy nghĩ về những điều căng thẳng, bạn hãy hình dung về nơi khiến bạn thấy hạnh phúc và yên bình. Việc này giúp bạn đưa tâm trí về những suy nghĩ tốt đẹp và thoát khỏi những tiêu cực gây mất ngủ vào mỗi đêm. Nếu bạn muốn chìm vào giấc ngủ nhanh, hãy ngừng suy nghĩ về việc chìm vào giấc ngủ thật nhanh. Suy nghĩ nhiều dễ khiến bạn rơi vào trạng thái lo lắng và sợ đi ngủ.

14. THỬ CÁC CHẤT BỔ SUNG GIÚP TĂNG CƯỜNG GIẤC NGỦ

Một số chất bổ sung giúp tăng cường giấc ngủ bằng cách tăng cường sản xuất hormone làm dịu hoạt động não bộ. Các chất bổ sung có thể bao gồm: Magie, 5-HTP, Melatonin, L-theanine, GABA.

Kẹo dẻo giúp ngủ ngon Natrol Gummies chứa Melatonin bổ sung thành phần từ tự nhiên hỗ trợ thiểu căng thẳng, mệt mỏi, giúp người sử dụng nhanh chóng đi vào giấc ngủ