Ước tính lượng calo cho nam, nữ, trẻ em cần tiêu thụ mỗi ngày là bao nhiêu?

Calo dùng để đo lường mức năng lượng mà chúng ta cung cấp cho cơ thể qua chế độ ăn uống. Nguồn năng lượng này dùng để phục vụ cho các hoạt động sống của cơ thể. Cung cấp quá nhiều hoặc quá ít calo so với nhu cầu tiêu hao năng lượng thực tế đều dẫn đến nhiều vấn đề về sức khỏe. Việc tính toán một ngày cần bao nhiêu calo đối với mỗi người là vô cùng cần thiết. Đây là cách để chúng ta duy trì vóc dáng và cân nặng hợp lý đồng thời cũng là cách chăm sóc sức khỏe chủ động. Vậy một ngày cần bao nhiêu calo? Hãy cùng Dear Baby tìm hiểu trong bài viết này nhé!

1. CALO LÀ GÌ?

Calo, hay còn gọi là calori, là đơn vị năng lượng cực kỳ quan trọng có trong các loại thực phẩm phổ biến như tinh bột, chất béo và protein. Mỗi ngày, chúng ta cần lượng calo đủ để duy trì sự sống và thực hiện các hoạt động hàng ngày. Tuy nhiên, điều quan trọng là hiểu rằng lượng calo trong từng loại thực phẩm có thể khác nhau đáng kể.

Chúng ta cần calo để cung cấp năng lượng cho cơ thể, giúp hoạt động cơ bản như hô hấp, chuẩn bị thức ăn và duy trì nhiệt độ cơ thể. Tuy nhiên, nếu lượng calo được tiêu thụ vượt quá nhu cầu thực tế của cơ thể, chúng sẽ được tích trữ dưới dạng chất béo. Điều này có thể dẫn đến tình trạng thừa cân và bệnh béo phì, vốn đang trở thành vấn đề sức khỏe phổ biến trên khắp thế giới.

Chất béo thường chứa lượng calo cao nhất trong các loại thực phẩm. Dẫn đến việc tiêu thụ quá nhiều chất béo có thể gây tăng cân không mong muốn và tăng nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến thể trạng, như bệnh tim mạch và tiểu đường.

Mặc dù cơ thể cần một ít chất béo để duy trì sức khỏe, việc kiểm soát lượng chất béo tiêu thụ là quan trọng để đảm bảo một lối sống lành mạnh. Chúng ta cần cân nhắc và tập trung vào việc cung cấp năng lượng cho cơ thể thông qua lựa chọn thực phẩm một cách thông minh và duy trì cân bằng giữa lượng calo tiêu thụ và lượng calo cần thiết cho cuộc sống hàng ngày.

2. ƯỚC TÍNH LƯỢNG CALO CHO NAM, NỮ VÀ TRẺ EM CẦN TIÊU THỤ MỖI NGÀY

Để đảm bảo sự cân bằng năng lượng cho mọi người ở các nhóm giới tính và độ tuổi khác nhau, việc ước tính lượng calo có trong thức ăn là một yếu tố cực kỳ quan trọng. Các ước tính này được xác định bằng cách sử dụng phương trình được phát triển bởi Viện Y học, và chúng được làm tròn đến gần nhất 200 calo để đáp ứng nhu cầu của từng nhóm.

Trong quá trình tính toán, các nhà khoa học cần xem xét ba cấp độ hoạt động thể chất khác nhau:

• (A) Cấp độ ít vận động thường ám chỉ một lối sống hàng ngày với các hoạt động thể chất nhẹ nhàng. Ở mức độ này, nhu cầu calo có thể thấp hơn so với những người có hoạt động thể chất mạnh mẽ.

• (B) Cấp độ hoạt động thể chất vừa phải thường đòi hỏi một lượng calo hơi cao hơn, tương đương với việc đi bộ khoảng từ 2,4 km đến 4,8 km mỗi ngày, kết hợp với các hoạt động thể chất nhẹ nhàng hằng ngày.

• (C) Cấp độ hoạt động thể chất mạnh mẽ yêu cầu nhiều calo nhất và bao gồm các hoạt động vận động tương đương với việc đi bộ hơn 4,8 km mỗi ngày, kết hợp với các hoạt động thể chất nhẹ nhàng hằng ngày.

Điều quan trọng là mỗi cá nhân cần phải tính toán lượng calo phù hợp với giới tính, độ tuổi, và mức độ hoạt động của họ để đảm bảo rằng họ nhận đủ năng lượng cần thiết để duy trì sức khỏe và hoạt động hàng ngày một cách hiệu quả.

3. MẸO TIÊU THỤ CALO HIỆU QUẢ, TRÁNH TĂNG CÂN

Có nhiều cách để tiêu thụ calo một cách hiệu quả và duy trì cân bằng năng lượng trong cuộc sống hàng ngày. Dưới đây là một số mẹo quan trọng để giúp bạn đạt được mục tiêu này:

Ăn sáng và không bỏ bữa: Một bữa sáng cung cấp chất đạm và chất béo có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và tránh cảm giác đói giữa các bữa ăn.

Ăn calo đốt cháy chậm: Chọn lựa thực phẩm giàu chất xơ và chất béo lành mạnh như đậu và quả bơ có thể đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì một chế độ ăn lành mạnh và cân bằng năng lượng. Điều đặc biệt về các thực phẩm này là chúng giúp cơ thể tiêu hóa một cách chậm rãi và hiệu quả.

Chất xơ, chẳng hạn như có trong đậu và các loại hạt, không chỉ làm cho thực phẩm trở nên ngon miệng mà còn tạo ra cảm giác no lâu hơn. Chất xơ giúp ổn định đường huyết, ngăn đường huyết tăng cao đột ngột sau khi ăn, từ đó giúp bạn tránh cảm giác đói quá nhanh và việc thúc đẩy tăng cân không cần thiết.

Ngoài ra, chất béo lành mạnh có trong quả bơ có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chúng bao gồm các axit béo không bão hòa, đặc biệt là axit oleic, một loại chất béo tốt cho tim mạch. Sự kết hợp giữa chất xơ và chất béo này không chỉ giúp bạn cảm thấy no mà còn hỗ trợ quá trình tiêu hóa và hấp thụ dưỡng chất từ thực phẩm một cách hiệu quả.

Tóm lại, lựa chọn thực phẩm giàu chất xơ và chất béo lành mạnh như đậu và quả bơ có thể giúp bạn duy trì một chế độ ăn lành mạnh, ngăn ngừa tăng cân không mong muốn, và đảm bảo cơ thể nhận được năng lượng cần thiết mà không gây đói sau mỗi bữa ăn.

- Tập thể dục: Làm việc năng động giúp đốt cháy thêm calo và cải thiện sức khỏe. Ngay cả đối với những người sử dụng xe lăn, có thể tập các bài tập tăng cường sức khỏe và sức mạnh của tim.

- Uống nước: Nước là một nguồn động viên vô giá trong việc duy trì một lối sống lành mạnh và kiểm soát cân nặng. Điều đặc biệt là nước không có chứa calo, do đó, khi bạn uống nước, bạn không tăng thêm lượng calo vào cơ thể. Điều này có nghĩa là bạn có thể cảm thấy no và thỏa mãn mà không cần lo lắng về việc tăng cân.

Tuy nhiên, điều quan trọng là phải tránh uống rượu và soda, vì chúng thường chứa lượng calo đáng kể. Rượu có thể gây ra tăng cân nhanh chóng, vì nó có chứa nhiều calo và không có giá trị dinh dưỡng. Soda, đặc biệt là loại có đường, cũng rất giàu calo và đường, góp phần đến tăng cân và có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe khác.

Một lựa chọn tốt hơn là uống nước ép trái cây tự nhiên không đường hoặc tự làm nước trái cây tại nhà. Những loại nước này không chỉ ngon miệng mà còn giúp bạn cung cấp các dưỡng chất quan trọng từ trái cây. Tuy nhiên, cũng cần lưu ý rằng nước ép trái cây có thể chứa nhiều calo nếu bạn tiêu thụ quá nhiều, vì trái cây tự nhiên chứa đường tự nhiên. Với sự lựa chọn thông minh về nước uống, bạn có thể duy trì cân nặng ổn định và hỗ trợ sức khỏe tổng thể một cách hiệu quả.

- Ăn nhiều chất xơ: Trái cây, rau quả và ngũ cốc là những thực phẩm giàu chất xơ, và chúng đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và cân bằng năng lượng. Chất xơ là một thành phần quan trọng của thức ăn không chỉ giúp bạn cảm thấy no mà còn hỗ trợ hệ tiêu hóa của bạn.

Trái cây như táo, lựu, cam, và dứa chứa chất xơ phong phú. Chúng không chỉ mang lại hương vị tuyệt vời mà còn cung cấp chất xơ dễ tiêu hóa cho cơ thể. Chất xơ trong trái cây giúp tạo cảm giác no, ngăn bạn ăn quá nhiều trong một bữa ăn và giúp kiểm soát cân nặng.

Rau quả cũng là nguồn cung cấp chất xơ quý báu. Những loại rau như bắp cải, cà chua, bí đỏ, và cà tím chứa nhiều chất xơ có lợi cho sức khỏe. Chất xơ trong rau quả giúp tạo ra sự bão hòa và giảm nguy cơ cảm giác đói đột ngột, đặc biệt sau khi ăn.

Ngũ cốc là một nguồn chất xơ cần thiết trong chế độ ăn uống hàng ngày. Những ngũ cốc như lúa mạch, yến mạch, và gạo lứt cung cấp chất xơ có khả năng giúp duy trì hệ tiêu hóa lành mạnh và giảm nguy cơ tăng cân không cần thiết. Nói chung việc bổ sung trái cây, rau quả và ngũ cốc giàu chất xơ vào khẩu phần ăn hàng ngày không chỉ giúp bạn cảm thấy no lâu mà còn hỗ trợ hệ tiêu hóa, giúp bạn duy trì cân nặng và sức khỏe tốt hơn.

Luôn kiểm tra số lượng calo trên nhãn mác để bạn biết chính xác lượng calo mà bạn sẽ tiêu thụ.

- Sử dụng bát/đĩa nhỏ hơn: Nghiên cứu cho thấy kích thước khẩu phần đã tăng lên trong thập kỷ qua, góp phần gây ra béo phì. Sử dụng bát/đĩa nhỏ hơn sẽ giúp bạn ăn ít hơn một cách tự nhiên.

- Lập danh sách mua sắm: Lên kế hoạch các bữa ăn lành mạnh trong tuần, liệt kê các thực phẩm cần mua và tuân thủ danh sách này khi mua sắm để tránh mua các thực phẩm không cần thiết.

- Ngủ đủ giấc: Thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất và dẫn đến tăng cân.

- Tránh ăn trước khi đi ngủ: Ăn trong vòng 2 giờ trước khi đi ngủ có thể gây khó khăn cho quá trình tiêu hóa và làm giảm chất lượng giấc ngủ, dẫn đến tăng cân không mong muốn.